महिलाओ को लंबे समय तक जीने में मदद मिलती है, जिनका स्वस्थ शारीरिक वजन कम है: अध्ययन

जर्नल ऑफ जेरोन्टोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं या बुजुर्ग महिलाओं ने अपना शारीरिक वजन स्थिर रखा, उनके लंबे समय तक जीवित रहने की संभावना उन लोगों की तुलना में 1.2 से 2 गुना अधिक थी, जिन्होंने अपना शारीरिक वजन 5 प्रतिशत या उससे अधिक कम किया था।

भारत, दुनिया का दूसरा सबसे अधिक आबादी वाला देश, ने पिछले 50 वर्षों में एक नाटकीय जनसांख्यिकीय परिवर्तन का अनुभव किया है, जिसमें 60 वर्ष से अधिक आयु (यानी, बुजुर्ग) की आबादी लगभग तीन गुना हो गई है (भारत सरकार, 2011) । यह पैटर्न जारी रहने के लिए तैयार है। यह अनुमान लगाया गया है कि 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के भारतीयों का अनुपात 2010 में 7.5% से बढ़कर 2025 में 11.1% हो जाएगा (संयुक्त राष्ट्र आर्थिक और सामाजिक मामलों का विभाग [यूएनडीईएसए], 2008 ) । यह एक छोटी प्रतिशत वृद्धि है, लेकिन पूर्ण रूप से एक उल्लेखनीय आंकड़ा है। जनसंख्या की अनुमानित आयु संरचना पर UNDESA डेटा के अनुसार ( 2008)।), भारत में 2010 में 91.6 मिलियन से अधिक बुजुर्ग थे, 2005 और 2010 के बीच 25 लाख बुजुर्गों की वार्षिक वृद्धि के साथ। भारत में बुजुर्गों की संख्या 2025 में 158.7 मिलियन तक पहुंचने का अनुमान है (संयुक्त राष्ट्र आर्थिक और सामाजिक मामलों का विभाग, 2008 ) और उम्मीद है कि 2050 तक 14 साल से कम उम्र के बच्चों की आबादी इससे अधिक हो जाएगी ( राजू, 2006 )।

महिलाओं के रूप में, आप दैनिक जीवन में अपने बच्चों या बुजुर्ग माता-पिता की देखभाल, पारिवारिक दायित्वों, काम की जिम्मेदारियों और अन्य भूमिकाओं सहित कई भूमिकाओं और जिम्मेदारियों से भरी हुई हैं। व्यस्त जीवन के साथ, आप अधिक तनाव में हैं और स्वस्थ जीवनशैली और आहार पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हैं। परिणामस्वरूप, आप प्रमुख संक्रमणों और बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर मासिक धर्म से लेकर गर्भावस्था और फिर रजोनिवृत्ति तक परिवर्तनों की दुनिया से गुजरता है। मेनार्चे आपका पहला मासिक धर्म रक्तस्राव है (योनि के माध्यम से आपके गर्भाशय की दीवारों का मासिक स्राव जिसे पीरियड्स भी कहा जाता है), जो 11 या 13 साल की उम्र के आसपास शुरू होता है। गर्भावस्था वह अवधि है जब आपके गर्भ में एक बच्चा विकसित होता है । रजोनिवृत्ति (मेनोपॉज) आपके मासिक धर्म चक्र का प्राकृतिक रूप से रुकना या समाप्ति है।

अपने आहार और व्यायाम की जरूरतों पर बिल्कुल भी ध्यान न देकर या कम ध्यान देकर तनावपूर्ण जीवनशैली जीना लंबे समय में हानिकारक साबित होगा और आपके समग्र स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता को खराब कर सकता है। जैसे-जैसे तनाव पुराना और अत्यधिक हो जाता है, आपको सिरदर्द, थकान, नींद की गड़बड़ी, सोने में कठिनाई, त्वचा की समस्याएं, नशीली दवाओं और शराब का दुरुपयोग, अधिक खाना और कम खाना, यौन गतिविधियों में रुचि की कमी, पीठ और गर्दन जैसे नकारात्मक परिणामों से निपटना होगा। दर्द, मोटापा (आपके पेट में वसा का अत्यधिक संचय) और उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप)।

आपका आहार आपको तनाव को दूर करने और स्वस्थ रहने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने और सही आहार के साथ खुद को पोषित करने की आवश्यकता आज से ही शुरू होनी चाहिए!

यह भी पढ़े  कुरकुरे आलू टुक आदर्श सिंधी साइड डिश – सरल रेसिपी

इससे पहले कि हम शारीरिक वजन कम करने के कुछ सुझावों पर गौर करें, आइए बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की अवधारणा को जल्दी से समझ लें।

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) आपके शारीरिक वजन को किलोग्राम में ऊंचाई के वर्ग मीटर से विभाजित करने पर प्राप्त होता है। उच्च बीएमआई शरीर के उच्च मोटापे का सूचक हो सकता है। महिलाओं के लिए मानक बीएमआई स्तर हैं:

• 18.5 से कम बीएमआई इंगित करता है कि आपका शारीरिक वजन कम है

• 18.5-24.9 के बीच बीएमआई का मतलब है कि आपका शारीरिक वजन स्वस्थ है

• 25-29.9 का बीएमआई इंगित करता है कि आपका वजन थोड़ा अधिक है

• 30 से ऊपर बीएमआई को मोटापा माना जाता है

यहां 10 आहार युक्तियाँ दी गई हैं जिनका पालन आप स्वस्थ जीवन शैली के लिए कर सकते हैं:

1. अपना शारीरिक वजन देखें. 18.5-24.9 की बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) रैंकिंग सामान्य मानी जाती है और स्वस्थ शारीरिक वजन का संकेत देती है। बीएमआई

• एक संतुलित आहार लें जिसमें ताजे फल, सब्जियाँ, दूध और दूध से बने उत्पाद, फलियाँ, साबुत अनाज, नट्स, बीज, लीन मीट और फैटी एसिड शामिल हों।

• नमकीन, मीठा, प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थों और वातित पेय का सेवन करने से बचें जो शारीरिक वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

• सही आहार और सही हिस्से के आकार के साथ, रोजाना 30 मिनट तक व्यायाम करने से आपको अपना शारीरिक वजन नियंत्रित रखने में मदद मिलेगी।

2. पर्याप्त पानी पियें। हाइड्रेटेड रहने से आपके शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं और आपके शरीर की विषहरण प्रक्रिया में मदद मिलती है। यह उम्र बढ़ने को रोकने, त्वचा की समस्याओं को कम करने और मासिक धर्म संबंधी समस्याओं (जैसे दर्दनाक ऐंठन, सूजन, चिड़चिड़ापन आदि) को दूर रखने के लिए एक अनिवार्य उपकरण है।

• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें।

• पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन सुनिश्चित करने के लिए आप अपने दैनिक आहार में ताजे फलों का रस, नारियल पानी, हरी या हर्बल चाय, स्मूदी और शेक भी शामिल कर सकते हैं।

• फल (जैसे आड़ू, संतरे, अंगूर, जामुन) और सब्जियां (टमाटर, पालक, ककड़ी, ब्रोकोली, स्प्राउट्स) खाएं जिनमें पानी की मात्रा भरपूर हो।

3. अपने कैफीन का सेवन सीमित करें। प्रतिदिन लगभग 400 मिलीग्राम कैफीन का सेवन अधिकांश महिलाओं के लिए सुरक्षित माना जाता है। अत्यधिक कैफीन (चाय या कॉफी के रूप में) आपकी प्रजनन क्षमता (गर्भवती होने की प्राकृतिक क्षमता) और गर्भावस्था पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

• बहुत अधिक कैफीन ज्यादातर महिलाओं में सिरदर्द और माइग्रेन (एक प्रकार का गंभीर सिरदर्द) का प्रमुख कारण है, खासकर 50 साल की उम्र के बाद।

• 25 से 40 आयु वर्ग की महिलाओं में, अतिरिक्त कैफीन आसानी से प्लेसेंटा (एक अंग जो गर्भावस्था के दौरान आपके गर्भाशय में विकसित होता है) में प्रवेश कर सकता है और गर्भपात (गर्भावस्था के 20 वें सप्ताह से पहले आपके बच्चे की मृत्यु) का खतरा बढ़ सकता है।

चाय और कॉफी के बजाय फल और सलाद (जूस और सूप नहीं) जैसे क्षारीय खाद्य पदार्थों का चयन करने की सलाह दी जाती है।

4. स्वस्थ लिपिड प्रोफाइल बनाए रखें। लिपिड, जिन्हें आमतौर पर वसा, तेल और मोम के रूप में जाना जाता है, कार्बनिक यौगिक हैं जो आपके शरीर की कोशिकाओं की संरचना और कार्य के निर्माण खंड बनाते हैं। लिपिड प्रोफ़ाइल या लिपिड पैनल रक्त परीक्षणों का एक समूह है जो कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स जैसे लिपिड में असामान्यताओं के लिए प्रारंभिक जांच उपकरण के रूप में कार्य करता है।

सही और स्वस्थ वसा खाने से आपका लिपिड प्रोफाइल नियंत्रित रहेगा और यह आपकी योनि (आपके प्रजनन प्रणाली का एक लोचदार, मांसपेशीय अंग) की शुष्कता को रोकने और आपकी त्वचा को कोमल और मुलायम बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

• अपने लिपिड प्रोफाइल को नियंत्रण में रखने के लिए स्वास्थ्यवर्धक वसा जैसे अखरोट, अलसी के बीज, चिया बीज, वसायुक्त मछली, डार्क चॉकलेट, नट्स और वर्जिन जैतून का तेल खाएं।

• संतृप्त वसा (एक प्रकार का अस्वास्थ्यकर आहार वसा) से बचें। मक्खन, पाम और नारियल तेल, पनीर और लाल मांस जैसे खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा की उच्च मात्रा होती है।

5. अपने कैल्शियम और विटामिन डी के स्तर को फिर से भरें। कैल्शियम आपकी स्वस्थ हड्डियों के विकास और रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और ऑस्टियोपोरोसिस (एक ऐसी स्थिति जिसमें आपकी हड्डियां कमजोर और भंगुर होती हैं) के खतरे को कम करता है। ऑस्टियोपोरोसिस वृद्ध महिलाओं में अधिक आम है।