गर्दन के दर्द से कैसे राहत मिले – 7 प्रभावी आसान घरेलू व्यायाम

क्या आप लगातार गर्दन के दर्द से परेशान होकर थक गए हैं? चाहे यह खराब मुद्रा, तनाव, या कंप्यूटर पर लंबे समय तक बैठे रहने के कारण हो, आप सरल घरेलू व्यायामों की एक श्रृंखला के माध्यम से राहत पा सकते हैं। ये व्यायाम गर्दन के लचीलेपन को बेहतर बनाने, सहायक मांसपेशियों को मजबूत करने और असुविधा को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इन अभ्यासों को धीरे-धीरे और धीरे से करना याद रखें, और अपनी गर्दन को असुविधाजनक स्थिति में न डालें। इन अभ्यासों के अलावा, पूरे दिन अच्छी मुद्रा बनाए रखना और उन गतिविधियों से नियमित ब्रेक लेना जो आपकी गर्दन पर दबाव डालती हैं, जैसे कि कंप्यूटर का काम या स्मार्टफोन का उपयोग, गर्दन के दर्द को और कम कर सकता है।

निस्संदेह, गर्दन का दर्द जीवन को कठिन बना सकता है। गर्दन की सीमित गतिशीलता के साथ, चलना, काम करना या खाना जैसे दैनिक कार्य भी बेहद दर्दनाक हो जाते हैं। शोध में कहा गया है कि हर 3 में से 1 व्यक्ति वार्षिक आधार पर गर्दन के दर्द से पीड़ित होता है, महिलाओं में यह समस्या अधिक होती है। सौभाग्य से, गर्दन के व्यायाम, उचित आराम और दवाओं के संयोजन से, गर्दन के दर्द को काफी हद तक कम करना संभव है।

नियमित रूप से गर्दन के व्यायाम करने से दर्द को कम करने, गतिशीलता बहाल करने और गर्दन और कंधे की मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। लेकिन इससे पहले कि हम उन व्यायामों के बारे में जानें, आइए समझें कि गर्दन में दर्द का कारण क्या है।

गर्दन में दर्द क्यों होता है?

गर्दन का दर्द विभिन्न कारकों के कारण हो सकता है, जिनमें खराब मुद्रा, चोट, तनाव, अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां और रीढ़ में अपक्षयी परिवर्तन शामिल हैं। अन्य कारणों में खराब नींद की मुद्रा, भारी वजन उठाना, वजन उठाने के दौरान अचानक झटके लगना या किसी दुर्घटना से चोट लगना शामिल हो सकते हैं। कारण चाहे जो भी हो, गर्दन का दर्द दुर्बल करने वाला हो सकता है और आगे की जटिलताओं को जन्म दे सकता है, जैसे तनाव सिरदर्द या चक्कर आना। सौभाग्य से, गर्दन का अधिकांश दर्द अस्थायी होता है और इसका इलाज गर्दन की स्ट्रेचिंग व्यायाम, आराम, दवाओं और जीवनशैली में बदलाव से किया जा सकता है ।

इन व्यायामों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने से आपको गर्दन के दर्द को प्रबंधित करने और रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे आप अधिक आरामदायक और दर्द मुक्त जीवन जी सकते हैं। आइए गर्दन के दर्द को कम करने के लिए सात प्रभावी घरेलू व्यायामों के बारे में जानें।

1. गर्दन का पीछे हटना

जो लोग एक आसान और प्रभावी व्यायाम की तलाश में हैं जिसे कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है, उनके लिए गर्दन पीछे हटना एकदम सही है। यह गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने और मुद्रा में काफी सुधार करने में मदद करता है। व्यक्ति को सीधे बैठना या खड़ा होना होगा और फिर धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे की ओर ले जाना होगा। व्यक्ति को ठोड़ी को जमीन के समानांतर रखना होगा और छोड़ने से पहले 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा। उसे इस क्रिया को 5-10 बार दोहराना चाहिए।

2. कंधे का ब्लेड निचोड़ना

शोल्डर ब्लेड स्क्वीज़ एक और व्यायाम है जिसका उपयोग पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए गर्दन के दर्द से राहत पाने के लिए किया जा सकता है। व्यक्ति को सीधे बैठना या खड़ा होना चाहिए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाना चाहिए। उसे 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए और फिर व्यायाम को 5-10 बार दोहराना चाहिए।

3. चिन टक

चिन टक उन लोगों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है जो अपने कंप्यूटर या लैपटॉप के सामने बैठकर बहुत समय बिताते हैं। यह सरल गतिविधि खराब मुद्रा के कारण होने वाले गर्दन के दर्द को कम कर सकती है, और इसे करना अविश्वसनीय रूप से आसान है। व्यक्ति को सीधे बैठना या खड़ा होना है, फिर ठुड्डी को गर्दन की ओर खींचना है। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने और व्यायाम को 5-10 बार दोहराने से राहत मिल सकती है।

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4. गर्दन का घूमना

गर्दन घुमाना एक सरल गर्दन व्यायाम है जो किसी की गर्दन में गति की सीमा को बेहतर बनाने और कठोरता को कम करने में मदद करता है। व्यक्ति को सीधे बैठना या खड़ा होना चाहिए और धीरे-धीरे अपना सिर दाईं ओर घुमाना चाहिए। उसे 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा और फिर बाईं ओर भी यही दोहराना होगा। व्यायाम को 5-10 बार दोहराया जाना चाहिए।

5. साइड नेक स्ट्रेच

यदि कोई व्यक्ति गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में अकड़न से पीड़ित है, तो साइड नेक स्ट्रेच मदद कर सकता है। यह किसी की गर्दन की मांसपेशियों को खींच सकता है और लचीलेपन में सुधार कर सकता है। इसे करने के लिए व्यक्ति को सीधे बैठना या खड़ा होना होगा और धीरे-धीरे अपने सिर को दाहिने कंधे की ओर झुकाना होगा। उसे 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा और फिर बाईं ओर दोहराना होगा। प्रत्येक व्यक्ति को प्रत्येक तरफ 5-10 पुनरावृत्ति का लक्ष्य रखना चाहिए।

6. आइसोमेट्रिक गर्दन व्यायाम

आइसोमेट्रिक गर्दन व्यायाम गर्दन को मजबूत करने वाले व्यायाम हैं जिनका उपयोग किसी की गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने और दर्द और कठोरता को कम करने के लिए किया जा सकता है। व्यक्ति को सीधे बैठने या खड़े होने से शुरुआत करनी चाहिए और फिर अपना दाहिना हाथ माथे पर रखना चाहिए। एक बार हो जाने के बाद, व्यक्ति को माथे को हाथ में धकेलना होगा और 5-10 सेकंड के लिए स्थिति में रहना होगा। फिर व्यक्ति बाईं ओर जाएगा और व्यायाम दोहराएगा। प्रत्येक पक्ष पर पुनरावृत्ति 5-10 बार होनी चाहिए।

7. कंधे उचकाना

कंधे उचकाने से किसी की गर्दन और कंधों में तनाव कम हो सकता है। व्यक्ति सीधे बैठ या खड़ा हो सकता है और फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को कानों की ओर उठा सकता है। उसे 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा और फिर आराम करना होगा। पुनरावृत्ति 5-10 बार होनी चाहिए।

गर्दन के दर्द से बचने के उपाय

यह समझना महत्वपूर्ण है कि गर्दन के दर्द को कैसे कम किया जाए, लेकिन अपनी दैनिक दिनचर्या में उन आदतों को शामिल करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है जो इसे पहली बार में होने से रोक सकें।

करने योग्य:

• काम करते समय, चलते समय, खड़े होते समय या सोते समय सही मुद्रा बनाए रखें ।
• गर्दन के तनाव को कम करने के लिए कंप्यूटर, लैपटॉप या मोबाइल को आंखों के स्तर पर रखें ।
• गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को बार-बार खींचें और हर 30 मिनट में हिलाएं ।
• अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए हर समय हाइड्रेटेड रहें ।

क्या न करें:

• झुकें नहीं क्योंकि इससे मोच आ जाती है ।
• फोन को नीचे देखने से बचें क्योंकि इससे कंधे और गर्दन के ब्लेड पर जोर पड़ता है ।
• रीढ़ की हड्डी की स्थिति को ठीक करने के लिए घिसे-पिटे गद्दे बदलें ।
• रोजाना गर्दन के व्यायाम को न छोड़ें ।

इन आदतों को अपनाकर कोई भी व्यक्ति गर्दन के दर्द को अपने दैनिक जीवन में बाधा डालने से रोक सकता है। याद रखें, रोकथाम हमेशा इलाज से बेहतर होती है। यदि कोई व्यक्ति गर्दन में दर्द या बेचैनी का अनुभव कर रहा है, और व्यायाम और दर्द निवारक बाम मदद नहीं कर रहे हैं, तो उसे चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए। ऐसे मुद्दों के लिए एक आर्थोपेडिक डॉक्टर संपर्क का पहला बिंदु हो सकता है।