एक फिटनेस दिनचर्या को बनाए रखने का मतलब गहन वर्कआउट या भारी उठाना नहीं है। कम प्रभाव वाले अभ्यास आपके जोड़ों पर कोमल होने के दौरान आपके शरीर के लिए अविश्वसनीय लाभ प्रदान कर सकते हैं। ये वर्कआउट सभी उम्र और फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए आदर्श हैं, जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने, शक्ति का निर्माण करने और शरीर पर अनावश्यक तनाव डाले बिना लचीलेपन को बढ़ावा देने का एक तरीका प्रदान करते हैं। चाहे आप एक चोट से उबर रहे हों, संयुक्त तनाव से बचने के लिए देख रहे हों, या बस फिट रहने के लिए अधिक सुलभ तरीका चाहते हैं, कम-प्रभाव वर्कआउट आपकी दिनचर्या के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।
यहां नौ आसान, कम प्रभाव वाले अभ्यास हैं जिन्हें आप बेहतर फिटनेस के लिए अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकते हैं:-
1। चलना
चलना सबसे सरल और सबसे प्रभावी कम-प्रभाव वाले वर्कआउट में से एक है जो आप कर सकते हैं। यह जोड़ों पर कोमल है और इसे आसानी से आपकी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है। चाहे आप पड़ोस में, एक पार्क में, या ट्रेडमिल पर घूम रहे हों, यह गतिविधि हृदय स्वास्थ्य में सुधार और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट है।
फ़ायदे:
– कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में सुधार करता है।
– मूड को बढ़ाता है और तनाव को कम करता है।
– तनाव के बिना हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करता है।
बख्शीश: दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए लक्ष्य रखें। जरूरत पड़ने पर आप इसे छोटे सत्रों में तोड़ सकते हैं।
2। तैराकी
तैराकी एक पूर्ण शरीर की कसरत है जो पानी की उछाल के कारण जोड़ों पर अविश्वसनीय रूप से आसान है। पानी द्वारा प्रदान किया गया प्रतिरोध हृदय फिटनेस को बढ़ावा देते हुए ताकत का निर्माण करने में मदद करता है। चाहे आप लैप्स तैर रहे हों या सिर्फ इत्मीनान से फ्लोट का आनंद ले रहे हों, आंदोलनों में लचीलेपन और धीरज को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
फ़ायदे:
– न्यूनतम संयुक्त प्रभाव के साथ पूर्ण-शरीर कसरत।
– मांसपेशियों की ताकत और धीरज को बढ़ाता है।
– गठिया या जोड़ों के दर्द वाले व्यक्तियों के लिए आदर्श।
बख्शीश: विविधता के लिए अलग -अलग स्ट्रोक (फ्रीस्टाइल, बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक) की कोशिश करें और विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करें।
3। साइकिल चलाना
साइकिल चलाना, चाहे वह बाहर हो या स्थिर बाइक पर, एक और कम प्रभाव वाले व्यायाम है जो हृदय संबंधी स्वास्थ्य में प्रभावी रूप से सुधार कर सकता है। दोहरावदार पेडलिंग गति आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करती है, जिसमें आपके पैरों, ग्लूट्स और बछड़ों सहित, घुटनों और कूल्हों पर कोमल होते हैं।
फ़ायदे:
– घुटनों पर जोर दिए बिना पैर की ताकत का निर्माण करता है।
– धीरज और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है।
– कैलोरी को जलाने और समग्र फिटनेस में सुधार करने में मदद करता है।
बख्शीश: 15- से 30 मिनट के सत्र के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे खुद को चुनौती देने के लिए अवधि या प्रतिरोध बढ़ाएं।
4। योग
योग एक शानदार कम प्रभाव वाले वर्कआउट है जो लचीलेपन, संतुलन और माइंडफुलनेस पर केंद्रित है। यह तनाव को कम करते हुए मांसपेशियों की टोन और संयुक्त गतिशीलता में सुधार के लिए एकदम सही है। योग की कई अलग -अलग शैलियाँ हैं, कोमल हठ योग से लेकर अधिक गतिशील विनयासा प्रवाह तक, जिससे आप उस तीव्रता को खोज सकते हैं जो आपको सूट करता है।
फ़ायदे:
– लचीलापन और गति की सीमा को बढ़ाता है।
– मुख्य शक्ति और संतुलन बनाता है।
– तनाव को कम करता है और मानसिक कल्याण में सुधार करता है।
बख्शीश: कम से कम 15-30 मिनट के योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, जो कि खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करें और शरीर को मजबूत करें।
5। पिलेट्स
पिलेट्स एक और कम प्रभाव वाले कसरत है जो कोर को मजबूत करने, आसन में सुधार और लचीलेपन को बढ़ाने पर केंद्रित है। यह विशेष रूप से मांसपेशियों को टोनिंग करने, स्थिरता में सुधार और रीढ़ और कूल्हों में लचीलेपन को बढ़ाने के लिए प्रभावी है। पिलेट्स को एक चटाई पर या एक सुधारक जैसे विशेष उपकरणों के साथ किया जा सकता है।
फ़ायदे:
– मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है और मुद्रा में सुधार करता है।
– लचीलापन और गति की सीमा को बढ़ाता है।
– कम प्रभाव, यह शुरुआती और संयुक्त मुद्दों वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।
बख्शीश: अपनी ताकत और लचीलेपन में सुधार के रूप में शुरुआती स्तर के अभ्यास और प्रगति के साथ शुरू करें।
6। बॉडीवेट एक्सरसाइज
बॉडीवेट एक्सरसाइज, जैसे स्क्वाट्स, फेफड़े और पुश-अप्स, उपकरण की आवश्यकता के बिना शक्ति और धीरज के निर्माण के लिए प्रभावी हैं। जोड़ों पर प्रभाव को कम करने के लिए इन अभ्यासों को संशोधित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, धीमी और नियंत्रित तरीके से स्क्वाट या फेफड़े का प्रदर्शन घुटनों और कूल्हों पर तनाव को कम करता है।
फ़ायदे:
– शक्ति और धीरज का निर्माण करता है।
– लचीलापन और संतुलन में सुधार करता है।
– किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, जिससे घर पर करना आसान हो जाता है।
बख्शीश: तनाव से बचने के लिए उचित रूप और तकनीक पर ध्यान दें। प्रति व्यायाम 10-15 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ते ही आप शक्ति का निर्माण करें।
7। अण्डाकार ट्रेनर
अण्डाकार मशीन चलाने या जॉगिंग के लिए एक कम प्रभाव वाला विकल्प प्रदान करती है। यह चलने या चलने की गति की नकल करता है, लेकिन जोड़ों पर कम प्रभाव के साथ, यह घुटने या कूल्हे के मुद्दों वाले व्यक्तियों के लिए आदर्श बनाता है। समायोज्य प्रतिरोध सेटिंग्स आपको अपने वर्कआउट की तीव्रता को नियंत्रित करने की अनुमति देती हैं।
फ़ायदे:
– कम प्रभाव वाले कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट।
– ऊपरी और निचले शरीर दोनों को संलग्न करता है।
– फिटनेस के स्तर को अलग करने के लिए समायोज्य तीव्रता का स्तर।
बख्शीश: वसा जलने को अधिकतम करने के लिए उच्च-तीव्रता और कम तीव्रता वाले अवधियों के बीच अण्डाकार-अण्डाकार पर अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
8। ताई ची
ताई ची मार्शल आर्ट का एक सौम्य रूप है जो अपनी धीमी, नियंत्रित आंदोलनों के लिए जाना जाता है। यह विश्राम को बढ़ावा देते हुए संतुलन, समन्वय और लचीलेपन पर केंद्रित है। अक्सर “गति में ध्यान” के रूप में जाना जाता है, ताई ची मन-शरीर कनेक्शन और संयुक्त गतिशीलता में सुधार के लिए उत्कृष्ट है।
फ़ायदे:
– संतुलन, लचीलापन और समन्वय में सुधार करता है।
– तनाव को कम करता है और मानसिक स्पष्टता को बढ़ाता है।
– जोड़ों पर कोमल, यह पुराने वयस्कों या सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए आदर्श है।
बख्शीश: मूल आंदोलनों को सीखने और दैनिक अभ्यास करने के लिए शुरुआती कक्षाओं या ऑनलाइन ट्यूटोरियल के लिए देखें।
9। स्ट्रेचिंग
स्ट्रेचिंग किसी भी फिटनेस रूटीन का एक अनिवार्य हिस्सा है, और यह एक अविश्वसनीय रूप से कम प्रभाव वाली गतिविधि है जो स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला प्रदान करती है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग लचीलापन में सुधार करता है, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ाता है, और चोटों को रोकता है। यह एक कसरत या बैठने के एक लंबे दिन के बाद नीचे हवा करने का एक शानदार तरीका है।
फ़ायदे:
– लचीलापन और गति की सीमा में सुधार करता है।
– मांसपेशियों के तनाव और तनाव को कम करने में मदद करता है।
– चोट को रोकता है और मुद्रा में सुधार करता है।
बख्शीश: अपनी दिनचर्या के बाद एक वर्कआउट और स्टेटिक स्ट्रेचिंग (20-30 सेकंड के लिए स्ट्रेच होल्डिंग) से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग (आर्म सर्कल, लेग स्विंग) शामिल करें।
कम प्रभाव वाले वर्कआउट आपके शरीर पर अत्यधिक तनाव डाले बिना फिट और स्वस्थ रहने का एक शानदार तरीका है। इन नौ अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से हृदय स्वास्थ्य, शक्ति, लचीलापन और मानसिक कल्याण में सुधार करने में मदद मिल सकती है-सभी अपने जोड़ों पर कोमल होने के दौरान। चाहे आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हों या अपनी वर्तमान दिनचर्या में विविधता लाने के तरीकों की तलाश कर रहे हों, ये कम प्रभाव वाले विकल्प सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए आदर्श हैं। छोटे से शुरू करें, सुसंगत रहें, और आप बिना किसी समय के महान परिणाम देखेंगे!
(यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)
